La routine du soir : 7 gestes pour mieux préparer son sommeil

Découvrez 7 gestes simples pour créer une routine du soir apaisante, favoriser l’endormissement et mieux préparer votre sommeil naturellement.

NATURA'VIE 66

Sandra Tarrade

11/10/20267 min read

Introduction : et si une meilleure nuit commençait avant de se coucher ?

La journée se termine, mais notre cerveau, lui, n’a pas toujours reçu le mémo. Les pensées s’enchaînent, les tâches de demain reviennent en tête, les écrans captent notre attention… et lorsque vient l’heure de dormir, le corps est fatigué tandis que l’esprit semble encore en pleine activité.

Nous avons parfois tendance à considérer le sommeil comme un interrupteur : on se couche, on ferme les yeux et on devrait s’endormir. Pourtant, le passage de l’éveil au sommeil est un processus progressif, influencé par notre rythme de vie, notre environnement et nos habitudes.

Mettre en place une routine du soir peut aider à créer des repères et à favoriser un environnement propice au repos. L’Inserm souligne notamment l’intérêt de comportements favorables au sommeil et d’un rituel constant et régulier autour du coucher. Source : Inserm – Insomnie

L’objectif n’est pas de construire une routine parfaite, ni d’ajouter une nouvelle liste d’obligations à sa journée. Il s’agit plutôt de choisir quelques gestes simples, répétables et adaptés à son quotidien.

Voici 7 habitudes à découvrir pour mieux préparer son sommeil.

1. Instaurer un horaire de coucher régulier

Notre organisme fonctionne selon une horloge biologique qui régule notamment les périodes d’éveil et de sommeil. Des horaires relativement réguliers peuvent contribuer à stabiliser ce rythme. Cela ne signifie pas qu’il faut se coucher à la minute près chaque soir. L’essentiel est de conserver des repères cohérents, en particulier pour l’heure du lever.

Pour commencer :

  • Choisissez une plage horaire de coucher réaliste.

  • Essayez de conserver une heure de lever relativement stable.

  • Repérez les signes de fatigue : bâillements, paupières lourdes, baisse de vigilance.

  • Évitez de repousser systématiquement le moment d’aller dormir lorsque la fatigue se manifeste.


L’Assurance Maladie recommande de respecter des horaires réguliers et d’être attentif aux signaux de sommeil. Source : Ameli – Comment mieux dormir à l’âge adulte ?

Le petit conseil Natura’Vie : si vos horaires sont très décalés, ne cherchez pas à tout modifier d’un coup. Ajustez-les progressivement.

2. Réduire les écrans avant le coucher

Téléphone, ordinateur, télévision, réseaux sociaux… les écrans peuvent maintenir notre attention et retarder le moment où nous nous détendons. La lumière émise par les écrans peut également perturber les mécanismes biologiques liés au sommeil, particulièrement lorsque l’exposition se prolonge en soirée.

Dans la mesure du possible, essayez de prévoir une pause numérique environ une heure avant le coucher. Vous pouvez :

  • Mettre votre téléphone en mode silencieux ou « Ne pas déranger ».

  • Éviter les notifications qui relancent votre attention.

  • Laisser votre téléphone loin du lit.

  • Remplacer le défilement sur les réseaux par une activité plus calme.


Si une heure sans écran vous semble irréaliste, commencez par 10 ou 15 minutes. Une petite transition vaut mieux qu’un objectif impossible à tenir.

L’Assurance Maladie conseille de limiter le temps devant les écrans et, idéalement, d’arrêter leur usage une heure avant le coucher. Source : Ameli – Bien préparer son sommeil

3. Préparer une ambiance propice au repos

Votre environnement peut envoyer des signaux qui favorisent le calme ou, au contraire, maintenir une stimulation.

Le soir, essayez de transformer progressivement votre espace de vie :

  • Privilégiez une lumière douce et tamisée.

  • Limitez les éclairages froids et intenses.

  • Aérez la chambre.

  • Favorisez une température confortable, généralement autour de 18 à 20 °C.

  • Réduisez autant que possible le bruit.

  • Assombrissez la pièce pendant la nuit.


Une chambre n’a pas besoin d’être digne d’un magazine de décoration pour être agréable. Quelques ajustements peuvent suffire.

Santé publique France recommande notamment un espace nuit suffisamment obscur, calme et maintenu à une température adaptée. Source : Santé publique France – Les enjeux de santé liés au sommeil

Le petit conseil Natura’Vie : préparez votre espace nuit quelques minutes avant de vous coucher. Un environnement prêt peut rendre le passage au lit plus simple.

4. Privilégier un dîner adapté à la soirée

Le contenu et le moment du dîner peuvent influencer le confort nocturne. Un repas très copieux ou particulièrement gras peut être inconfortable au moment du coucher. À l’inverse, se coucher en ayant faim peut également perturber la nuit.

L’idée est de trouver un équilibre :

  • Prendre un dîner suffisamment nourrissant.

  • Éviter les repas très lourds juste avant de dormir.

  • Prendre en compte sa digestion et ses sensibilités personnelles.

  • Limiter les excitants en fin de journée, notamment la caféine.


Le café, le thé contenant de la caféine, certaines boissons énergisantes et les sodas caféinés peuvent avoir un effet stimulant. L’Assurance Maladie recommande d’éviter les excitants à partir de 14 heures pour faciliter l’endormissement. Il n’est pas nécessaire de suivre une règle alimentaire rigide. L’observation de son propre fonctionnement reste importante. Source : Ameli – Comment mieux dormir à l’âge adulte ?

5. Créer un rituel de détente

Le soir, il peut être utile de ralentir progressivement les activités qui sollicitent fortement notre attention. Choisissez une activité agréable et calme, qui marque une transition entre la journée et la nuit.

Quelques idées :

  • Lire quelques pages d’un livre.

  • Écouter une musique douce.

  • Pratiquer une respiration lente et confortable.

  • Faire quelques étirements légers.

  • Dessiner, tricoter ou réaliser une activité manuelle tranquille.

  • Prendre quelques minutes pour soi, sans objectif de performance.


Il n’existe pas de rituel universel. Ce qui apaise une personne peut ennuyer ou stimuler une autre.

L’Inserm mentionne notamment les activités relaxantes et la régularité du rituel du coucher parmi les comportements pouvant accompagner une meilleure préparation au sommeil. Source : Inserm – Insomnie

L’important est de trouver une activité qui vous aide à ralentir, sans vous mettre la pression.

6. Décharger son esprit avant de se coucher

Parfois, ce n’est pas le corps qui refuse de dormir, mais le cerveau qui continue à traiter la journée. Les tâches oubliées, les rendez-vous du lendemain, les préoccupations et les idées peuvent se succéder au moment où l’on aimerait enfin se reposer. Une solution simple consiste à prendre quelques minutes pour poser ses pensées sur papier.

Vous pouvez écrire :

  • Les trois choses importantes à faire demain.

  • Les rendez-vous à ne pas oublier.

  • Une préoccupation qui tourne en boucle.

  • Une petite action à réaliser pour avancer sur un problème.

  • Une chose positive de la journée.


Le but n’est pas de résoudre tous les problèmes avant de dormir. Il s’agit simplement de sortir certaines informations de sa tête et de les déposer dans un support extérieur.

Et pour les personnes avec un TDAH ?

Lorsque l’on vit avec un TDAH, les pensées peuvent parfois s’enchaîner rapidement, et les routines peuvent être difficiles à maintenir.

Pour rendre ce geste plus accessible :

  • Gardez un carnet sur votre table de nuit.

  • Utilisez une liste très courte.

  • Préparez votre carnet à l’avance.

  • Autorisez-vous à écrire quelques mots seulement.


Une routine efficace n’est pas nécessairement longue. Elle doit surtout être facile à reprendre.

7. Écouter les signaux de fatigue et respecter ses besoins

Le dernier geste est peut-être le plus important : apprendre à reconnaître les signes que le corps est prêt à dormir. Bâillements, paupières lourdes, sensation de ralentissement, difficulté à rester concentré… ces signaux peuvent indiquer que le moment du coucher approche. Lorsque la fatigue se manifeste, essayez de ne pas la repousser systématiquement pour terminer une activité ou consulter encore quelques contenus sur votre téléphone. Il est également important de respecter ses besoins individuels en sommeil. La durée nécessaire varie d’une personne à l’autre.

L’Assurance Maladie conseille de se coucher lorsque les signes de sommeil apparaissent et de conserver des horaires réguliers. Source : Ameli – À l’heure de se coucher

Si vous vous retrouvez régulièrement au lit sans parvenir à dormir, évitez de transformer le coucher en lutte. En cas de difficulté persistante, un accompagnement adapté peut être utile.

Une routine du soir simple à tester

Vous n’avez pas besoin d’appliquer les sept gestes dès ce soir. Voici un exemple de routine douce, à adapter à votre rythme :

  • Environ 1 h avant le coucher : Réduire les écrans et les stimulations

  • 45 min avant Diminuer la lumière et préparer la chambre

  • 30 min avant : Prévoir un dîner adapté si ce n’est pas déjà fait

  • 15 min avant : Écrire les tâches et pensées du lendemain

  • 10 min avant : Lire, écouter une musique douce ou se détendre

  • Au moment de la fatigue : Se préparer à dormir


Les horaires sont indicatifs. Cette routine peut être raccourcie, décalée ou simplifiée selon votre quotidien.

Conclusion : le sommeil se prépare avec douceur

Une routine du soir n’a pas pour vocation de contrôler chaque minute de votre soirée. Elle peut simplement devenir un ensemble de repères rassurants, qui vous aident à ralentir et à préparer votre corps et votre esprit au repos.

Commencez par un seul geste :

  • tamiser la lumière, poser votre téléphone, préparer votre carnet ou prendre quelques minutes pour une activité calme.

  • Puis observez ce qui vous convient.


Le sommeil n’est pas une performance à réussir. Et une soirée imparfaite ne signifie pas que votre nuit sera forcément mauvaise. L’essentiel est de construire, progressivement, des habitudes qui respectent vos besoins.

Et vous, quel est votre petit rituel du soir préféré ?

Partagez-le en commentaire : votre idée pourrait inspirer quelqu’un d’autre.

À retenir

  • Garder des horaires de sommeil relativement réguliers.

  • Réduire les écrans et les stimulations en soirée.

  • Préparer une chambre calme, sombre et confortable.

  • Privilégier un dîner adapté et limiter les excitants.

  • Choisir une activité relaxante.

  • Déposer ses pensées sur papier.

  • Écouter les signaux de fatigue.


Note bien-être : ces habitudes peuvent contribuer à favoriser un environnement et un rythme propices au sommeil, mais elles ne remplacent pas une prise en charge médicale. Si les difficultés de sommeil persistent, deviennent fréquentes ou affectent votre quotidien, parlez-en à un professionnel de santé. Les thérapies cognitivo-comportementales de l’insomnie (TCC-I) font partie des approches recommandées pour l’insomnie chronique.

Pour aller plus loin : les sources de référence